一日の総エネルギー消費量の約7割が基礎代謝。
基礎代謝は主に筋肉で行われている。
基礎代謝を上げるには、筋肉の量を増やすこと。
また、維持することも大切。

運動後は速やかに、エネルギー源として使われた糖質の補給(オレンジジュースなど)と、傷ついた筋肉を修復する材料のタンパク質(アミノ酸・プロテイン類・大豆タンパクを原料とした植物性の物)を補給する。

体脂肪の燃焼には、有酸素運動に必要な栄養素と酸素が身体の隅々まで運ばれなくてはならない為、運動前(最低500ml)と運動中(こまめ)に水分を補給し血液をサラサラに保つ。

筋肉の量を増やす為の筋トレには、頻度・強度・時間の3原則がある。

頻度は最低週に3回。強度は、例えば毎日腹筋を50〜60回行っても現状維持にしかならない。普段より強い刺激(8〜12回で力尽きる重さ)を与えることで、筋肉の量は増える。時間は、週3回のトレーニングを、最低2〜3ヶ月は続けないと、新しい負荷に耐えられる筋肉は作られない。その負荷で20回以上続けられるようになったら、更に負荷を加えたトレーニングを続ける。そうすれば2〜3ヶ月後にはもっと筋肉が増える。




筋肉には2種類ある。力士やボディビルダーなどが鍛える、体を大きくする白筋と、マラソン選手などが鍛える、持久力が高い赤筋である。体を引き締めてスレンダーにしたいなら赤筋用のトレーニングをすればいい。方法は簡単で、20〜30回は楽に行えるような負荷で筋トレすればいい。

ハードなトレーニングは糖質を燃やすだけ。筋肉はエアロビック筋(いわゆる遅筋繊維)とアネロビック筋(いわゆる速筋繊維)の2つの筋繊維で構成されていて、前者は脂肪を、後者は糖質を使って働く。

脂肪を燃やすエアロビック筋を機能させるには心拍数を上げてはならない。